calculer (et améliorer) son indice d'endurance!

Composante incontournable de la performance dans les épreuves de fond (type semi-marathon et plus encore marathon), l’indice d’endurance se calcule et s’améliore. Runners.fr explore un territoire méconnu de la plupart des coureurs. Suivez le guide.

> Les quatre facteurs déterminants
de la performance

• VO2 max :
Le volume d’oxygène maximal est le déterminant numéro un de toute performance dans les épreuves de fond et demi-fond. Elle représente la puissance du moteur du coureur. Indexé à une vitesse de course (la fameuse VMA, vitesse maximale aérobie), tout progrès sur le plan de la VO2 max se caractérisera par un plus gros potentiel chronométrique du coureur. En course à pied, les séances réalisées à des pourcentages proches de 95-100% de la vitesse maximale aérobie joueront sur cet indicateur.

• Préparation physique :
Déterminante ! Les séances de renforcement musculaire appelées PPG(préparation physique générale) ou PPS (préparation physique spécifique) sont utiles pour renforcer jambes, abdominaux, dorsaux, ainsi que tous les muscles du haut du corps. Réalisées régulièrement, elles rendent le coureur plus solide et plus résistant à la fatigue.

• L’hygiène de vie :
C’est évidemment un facteur non négligeable. Sommeil, alimentation avant, pendant et après la course permettent de s’approcher au plus près de son potentiel maximal du moment. Inutile voire dangereux pour le coureur amateur de sombrer dans l’ascèse à longueur d’année. Néanmoins quelques règles s’imposent lorsque l’on veut vraiment mettre toutes les chances de son côté…

• L’indice d’endurance :
Pas le moins important des facteurs de performance. C’est celui sur lequel nous allons zoomer…

> Indice d’endurance : de quoi s’agit-il ?

Partons du postulat que deux coureurs aux VMA identiques réalisent des performances chronométriques très différentes.
• Cas n°1 :
Le coureur A soutient 90% de sa VMA de 15 km/h sur 10 km : en courant à 13,5 km/h, il réalise 44Min26. 
Le coureur B maintient 85% de sa VMA de 15 km/h sur 10 km : en courant à 12,75 km/h, il réalise 47min03.

• Cas n°2 :
Le coureur A possède une VMA de 15 km/h, réalise 45min sur 10km et 3h35 sur marathon.
Le coureur B possède une VMA de 15 km/h, réalise 45min sur 10 km et 3h45 sur marathon.
(Dans les deux cas, le coureur A, au potentiel pourtant identique, est plus performant car plus endurant).

Développer son indice d’endurance, c’est être capable de maintenir un plus haut pourcentage de sa VMA sur une distance donnée. C’est aussi limiter au maximum la diminution de l’allure de course au fur et à mesure que les distances augmentent.

> Indice d’endurance (IE) :
comment le calculer ?

Sortez vos calculettes ! La décroissance de l’allure du coureur à mesure que les distances augmentent est un constat implacable. Plus on court longtemps, moins on court vite ! La mesure de l’indice d’endurance débouche donc sur un résultat négatif.
La formule permettant de calculer l’indice d’endurance est la formule suivante :

Plus le résultat obtenu est proche de -2 plus l’athlète est endurant. A l’inverse plus le résultat est proche de -10 et moins l’athlète est endurant.

Indice d’endurance (IE)	Endurance
-12	Très faible
-10	Faible
-8	Moyenne
-6	Forte
-4	Très forte

De nombreux sites internet proposent des tableurs permettant de calculer rapidement son indice d’endurance. C’est le cas du site de l’excellent magazine Zatopek, qui propose un tableur excel proposant de calculer automatiquement l’indice d’endurance en rentrant deux performances chronométriques.

> Etes-vous plutôt rapide ou plutôt endurant ?

La valeur de VMA n’est qu’une valeur brute insuffisante pour déterminer les performances du coureur sur longues distances notamment. Mais la combiner avec son indice d’endurance permet d’identifier clairement les points forts et les points faibles du coureur. Et de déterminer son profil.
Rapide ou endurant ? Un entraînement bien calibré devra jouer sur les deux paramètres : un bon développement de la VMA et un gros travail sur l’indice d’endurance (IE)

> Comment développer son indice d’endurance ?

Tous les efforts courus en endurance (footings, sorties longues) y participent. Mais il est indispensable, pour obtenir des progrès significatifs de l’IE, d’intégrer régulièrement des séances de fractionné avec des séries longues (1000 à 5000m) courues à des intensités comprises entre 80 et 90% de la VMA – pour un volume de travail total compris entre 5 et 15 km.

Séances type :
. Préparation 10 km : 6 x 1000m à 90% VMA – Récupération 1min45 trot
. Préparation semi-marathon : 3 x 3000m à 85% VMA – Récupération 3min trot
. Préparation marathon : 3 x 4000m à 80% VMA – récupération 4min trot
(l’astuce du coach : mixer les allures au sein d’une même séance
4000m à 80% VMA – 3000m à 85% VMA – 2000m à 90%VMA -Récupération 3min trot)

édité le 04/11/2013 par Olivier Gaillard

source: runners.fr

DownSide Up (T’es pas bien là ?)

DownSide Up (T’es pas bien là ?) from sebastien montaz-rosset on Vimeo.


Un bon délire de potes. A mon avis un film à voir.

Festival des Templiers 2013 - Team Asics Trail (Le Film)

Le team Asics fait des videos maintenant moi j'adore!!!

Trouvé pour vous sur le net

Pack Up Cup

Les innovations les plus discrètes sont parfois les meilleures, en voici la preuve avec la Pack up Cup de la marque suédoise Light My Fire

Le concept est très simple, il s’agit d’une tasse dont la partie haute est rigide, et la partie basse est souple. Cette partie souple peut se replier sur elle deux fois et réduire considérablement le volume occupé par le gobelet.

Alors, bien ou pas ? 

D’abord un peu septique sur plusieurs points tels que la résistance de la partie souple, le poids ou encore la stabilité du gobelet, je dois avouer que j’ai été rassuré en utilisant le gobelet en conditions réelles.

Tout d’abord, la partie souple est souple, mais pas trop. Le gobelet peut donc être posé debout quand il est vide ou plein.
Ensuite, le poids du gobelet est très raisonnable. A vrai dire on ne sent pas de différence flagrante à main nue. Quand on regarde sur la balance, le poids affiché est de 39gr contre 34 gr pour un gobelet plastique et 24 gr pour une éco tasse repliable.

Là ou la Packup Cup est la plus intéressante, c’est dans son système de pliage. La partie basse du gobelet se replie sur lui-même pour entrer dans la partie rigide. Cela diminue de moitié – voir un peu plus selon moi – le volume occupé par le gobelet. Tous ceux à la recherche de gain de volume, que l’on soit en rando, en alpi ou en trail savent que au delà du poids, le volume compte également énormément.

Alors, devez vous mettre ce gobelet dans votre sac pour votre prochain trail ? Oui, puisque ce gobelet vous permet de remplir autant de liquide qu’un grand gobelet en plastic classique, tout en ne prenant que la place d’une éco tasse…

Sa partie haute rigide la rend plus facile à utiliser qu’une éco tasse (plus souple) et aussi pratique qu’un gobelet plastic (type gobelet de festival).

Côté résistance, rien à redire, la partie souple est suffisamment épaisse pour ne pas se déchirer. Reste à voir sur le long terme, rendez-vous dans quelques mois pour vous en dire plus.

Si l’on devait apporter une modification à la Packup Cup, je pense que ce serait un petit crochet ou anneau afin de pouvoir la fixer au sac ou à une cordelette. Il est souvent pratique de sécuriser son matériel quand on est en montagne.

Le petit plus de ce gobelet se trouve dans son couvercle qui permet au choix de ne pas trop renverser le contenu si on bouge, ou de garder au chaud plus longtemps les thés et soupes.

Si vous souhaitez économiser encore plus de poids, vous pouvez simplement retirer ce couvercle à l’aide d’un cutter.

source: http://www.trailmag.fr/

Ravito sauvages chez les templiers

Faut le prendre cool ce n'est que du sport.

http://www.desbossesetdesbulles.com/Ravitos-sauvages-chez-les.html

Comment courir plus vite, comment gagner en vitesse

Athlète, coureur confirmé ou débutant, le but de tous, au fil des entrainements est de courir plus longtemps et plus vite.

Comment se fait-il que si on prend deux coureurs débutants certains vont être rapides, d’autres non ; Quel espoir pour les tortues, les coureurs lents d’améliorer leur vitesse ; Pourquoi est-ce important de courir plus vite, pourquoi faut-il travailler sa vitesse ? ; N’y a t il que le fractionné pour travailler sa vitesse et quel type de fractionné ? ; Comment travailler sa vitesse ; A partir de quel moment un coureur peut-il considérer qu’il ne pourra pas courir plus vite, qu’il a atteint son « maximum vitesse » ? ; Quand les débutants doivent-ils travailler leur vitesse ? ; Certains coach suggèrent de ne faire que du foncier la première année ; Est ce vrai que travailler sa vitesse est source de blessure... sont autant de questions que nous avons posé à Eric, le coach de urun. Pour lire les réponses de notre expert, lisez la suite.

u-run.fr : Comment se fait-il que si on prend deux coureurs débutants certains vont
être rapides, d’autres non ?
Eric, coach : Ca fait parti du bagage génétique, de nos aptitudes. Certains apprennent plus vite que d’autres, certains sont dotés d’un meilleur mental que d’autres. C’est quelque chose où on ne peut rien. néanmoins, certains ont certaines aptitudes et ne les exploite pas.
Il faut aussi se connaitre et savoir vers quoi on va exceller. On passe parfois une vie entière à se chercher ..

u-run.fr : Quel espoir pour les tortues, les coureurs lents d’améliorer leur vitesse ?
Eric, coach : Si le but est d’améliorer sa vitesse , ça peut se faire très vite , 4 semaines et hop le tour est joué mais la question est en fait d’améliorer sa vitesse moyenne. Un entrainement structuré et bien ciblé feront merveille normalement. Dans ce cas on parle de travail de temps de soutien à VMA, aller vite sur une courte distance ou un court temps ne sert pas grande chose . Aller vite longtemps à VMA est très intéressant ….

u-run.fr : Pourquoi est-ce important de courir plus vite, pourquoi faut-il travailler sa vitesse ?
Eric, coach : La vitesse est déterminée par sa VMA (voir article sur la VMA), toutes les allures des compétitions se déterminent en fonction de la VMA.
Un 10 km peut se faire à 90% de sa VMA. Si cette VMA augmente, le temps au 10 baissera ..

u-run.fr : N’y a t il que le fractionné pour travailler sa vitesse et quel type de fractionné ?
Eric, coach : Non il n’y a pas que le fractionné. On peut par exemple courir très vite 6 min pendant l’entrainement. Après quelques séances de ce type on va vite progresser en vitesse si on ne se blesse pas avant… Par contre faire 12 fois 30/30 sera aussi bénéfique et moins sujet à blessure.
On travaille sa vitesse autour de sa VMA, on peut même travailler sur des 100 ou des 200m à 110% de VMA.

u-run.fr : A partir de quel moment un coureur peut il considérer qu’il ne pourra pas courir plus vite, qu’il a atteint son « maximum vitesse » ?
Eric, coach : Quand son test VMA plafonnera et qu’il aura été flirter avec le haut de la fourchette des % de VMA lors des compet. Par exemple un coureur dont la VMA ne bouge plus et qu’il tient 90% de cette VMA sur 10km risque de stagner.
Après je pense qu’il n’y a pas de limite, autre que celle qu’on a génétiquement parlant.

u-run.fr : Quand les débutants doivent ils travailler leur vitesse ? Certains coach suggèrent de ne faire que du foncier la première année…
Eric, coach : C’est un abus de langage. « Foncier » ne veut pas dire que sortie en endurance lente. Dans un foncier on travaille à toutes les intensités ou allures mais sans privilégier une plus que l’autre.

u-run.fr : Est ce vrai que travailler sa vitesse est source de blessure ?
Eric, coach : Oui bien sûr car on sur sollicite sa musculature. Alors quelques conseils s’imposent.
On s’echauffe correctement avant sa séance. Avant une séance de 30/30, on va par exemple faire 2 ou 3 accélérations courtes.
On arrive au début de sa séance avec un niveau correct d’hydratation, on s’étire après la séance et on boit après la séance.

u-run.fr : Courir vite et travailler sa vitesse c’est important pour préparer quel type de course ? Seulement les 10 km ou aussi les marathons par exemple ?
Eric, coach : Toutes les courses, même des 100 km en montagne se font en fonction de la VMA, alors augmenter cette vitesse de base vous fera baisser vos temps que ce soit du 10km, semi marathon ou autre.

source u-run.fr

Interview de Thomas St Girons - 2ème à l'Endurance Trail des templiers 2013

L'interview de notre Aveyronnais qui court vite. Arriver à gagner 1km/h c'est beau cela me laisse de l'espoir!!