Composante incontournable de la performance dans les épreuves de fond (type semi-marathon et plus encore marathon), l’indice d’endurance se calcule et s’améliore. Runners.fr explore un territoire méconnu de la plupart des coureurs. Suivez le guide.
> Les quatre facteurs déterminants
de la performance
• VO2 max :
Le volume d’oxygène maximal est le déterminant numéro un de toute performance dans les épreuves de fond et demi-fond. Elle représente
la puissance du moteur du coureur. Indexé à une vitesse de course (la fameuse
VMA, vitesse maximale aérobie), tout progrès sur le plan de la VO2 max se caractérisera par un plus gros potentiel chronométrique du coureur. En course à pied, les séances réalisées à des pourcentages proches de 95-100% de la vitesse maximale aérobie joueront sur cet indicateur.
• Préparation physique :
Déterminante ! Les séances de renforcement musculaire appelées
PPG(préparation physique générale) ou
PPS (préparation physique spécifique) sont utiles pour renforcer jambes, abdominaux, dorsaux, ainsi que tous les muscles du haut du corps. Réalisées régulièrement, elles rendent le coureur
plus solide et plus résistant à la fatigue.
• L’hygiène de vie :
C’est évidemment un facteur non négligeable. Sommeil, alimentation avant, pendant et après la course permettent de s’approcher
au plus près de son potentiel maximal du moment. Inutile voire dangereux pour le coureur amateur de sombrer dans l’ascèse à longueur d’année. Néanmoins quelques règles s’imposent lorsque l’on veut vraiment mettre toutes les chances de son côté…
• L’indice d’endurance :
Pas le moins important des
facteurs de performance. C’est celui sur lequel nous allons zoomer…
> Indice d’endurance : de quoi s’agit-il ?
Partons du postulat que deux coureurs aux VMA identiques réalisent des performances chronométriques très différentes.
• Cas n°1 :
Le coureur A soutient 90% de sa
VMA de 15 km/h sur 10 km : en courant à 13,5 km/h, il réalise
44Min26.
Le coureur B maintient 85% de sa
VMA de 15 km/h sur 10 km : en courant à 12,75 km/h, il réalise
47min03.
• Cas n°2 :
Le coureur A possède une VMA de 15 km/h, réalise 45min sur 10km et 3h35 sur marathon.
Le coureur B possède une VMA de 15 km/h, réalise 45min sur 10 km et 3h45 sur marathon.
(Dans les deux cas, le coureur A, au potentiel pourtant identique, est plus performant car plus endurant).
Développer son indice d’endurance, c’est être capable de maintenir un plus haut pourcentage de sa VMA sur une distance donnée. C’est aussi limiter au maximum la diminution de l’allure de course au fur et à mesure que les distances augmentent.
> Indice d’endurance (IE) :
comment le calculer ?
Sortez vos calculettes ! La décroissance de l’allure du coureur à mesure que les distances augmentent est un constat implacable. Plus on court longtemps, moins on court vite ! La mesure de l’indice d’endurance débouche donc sur un résultat négatif.
La formule permettant de calculer l’indice d’endurance est la formule suivante :
Plus le résultat obtenu est proche de -2 plus l’athlète est endurant. A l’inverse plus le résultat est proche de -10 et moins l’athlète est endurant.
Indice d’endurance (IE)
|
Endurance
|
-12
|
Très faible
|
-10
|
Faible
|
-8
|
Moyenne
|
-6
|
Forte
|
-4
|
Très forte
|
De nombreux sites internet proposent des tableurs permettant de calculer rapidement son indice d’endurance. C’est le cas du site de l’excellent magazine
Zatopek, qui propose un
tableur excel proposant de calculer automatiquement l’indice d’endurance en rentrant deux performances chronométriques.
> Etes-vous plutôt rapide ou plutôt endurant ?
La valeur de VMA n’est qu’une valeur brute insuffisante pour déterminer les performances du coureur sur longues distances notamment. Mais la combiner avec son
indice d’endurance permet d’identifier clairement les points forts et les points faibles du coureur. Et de déterminer son profil.
Rapide ou endurant ?
Un entraînement bien calibré devra jouer sur les deux paramètres : un bon développement de la VMA et un gros travail sur l’indice d’endurance (IE)
> Comment développer son indice d’endurance ?
Tous les efforts courus en endurance (footings, sorties longues) y participent. Mais il est indispensable, pour obtenir des progrès significatifs de l’IE, d’
intégrer régulièrement des séances de fractionné avec des séries longues (1000 à 5000m) courues à des intensités comprises entre 80 et 90% de la VMA – pour un volume de travail total compris entre 5 et 15 km.
Séances type :
. Préparation 10 km : 6 x 1000m à 90% VMA – Récupération 1min45 trot
. Préparation semi-marathon : 3 x 3000m à 85% VMA – Récupération 3min trot
. Préparation marathon : 3 x 4000m à 80% VMA – récupération 4min trot
(l’astuce du coach : mixer les allures au sein d’une même séance
4000m à 80% VMA – 3000m à 85% VMA – 2000m à 90%VMA -Récupération 3min trot)
